Első lépés a mesterfokú stresszkezeléshez

Ahhoz, hogy képesek legyünk a stresszkezelést mesterfokon művelni, előbb tudást kell gyűjtenünk. Minél több oldalról megérted, megismered a stresszt, annál jobb leszel a stresszkezelésben is. A győzelem titka, hogy A győzelem titka, hogy megfigyeljük és megismerjük az “ellenséget”. Nem elég, ha begyakoroljuk stressz ellen a legismertebb technikákat, vagy elmegyünk egy stresszkezelő tréningre, pontosan tudnunk kell, hogy mivel állunk szemben. 

Ha csak egy mondatot jegyeznél meg a stresszről

Stressz az, amit annak élünk meg!

Sokszor minősítünk másokat, vagy akár saját magunkat is az alapján, hogy mi vált ki belőlünk stressz reakciót. Emberek vagyunk, történetekkel, trauma lenyomatokkal a lelki térképünkön, ami mindenkinél más, így érthető, hogy a különböző helyzetekre különbözőképpen reagálunk majd. Az akinek a lelki térképén van például egy kutyaharapás, az sokkal nagyobb stresszel fog reagálni, ha lát egy kutyát, mint az, akivel soha nem történt ilyen, sőt világ életében sok kutyája volt. 

Sose minősítsünk senkit az alapján, hogy mire reagál stresszel. Ez persze nem azt jelenti, hogy minden stresszreakció normális és egészséges, ezeken dolgozni kell, de a minősítésnek továbbra sincs helye.

Mit nevezünk stressznek?

A stressz latin eredetű szó (stringere=probléma, nehézség). Az egyént túlterhelő hatásokra adott válaszreakciója. A stressz a mindennapi életünk része, az emberi lélek nem szereti a változást, így minden helyzet ami változással, váratlansággal vagy akadályokkal tűzdelt, azt stressz fog indukálni. Ilyen helyzetek például: költözés, esküvőszervezés, munka, emberi konfliktusok, utazás, vizsgahelyzet stb. A stressz nem újkeletű jelenség, az emberiség történetével egyidős. A mai rohanó élet, társadalmi elvárások, karrierépítés és a sok krónikus betegség a stressz jelenlétét elnyújtotta, ami miatt mi magunk is új aspektusait ismerhettük meg.

A jó és a rossz stressz

Eustressz: az élet sava borsa, a jó stressz, ami ugyan a testben stressz reakciót vált ki, de érzelmileg pozitív hatása van. Örömet okoz, növeli a teljesítményt, fokozza a kreativitást, segít fókuszálni. Ilyen például az esküvő, gyermek születése, színpadi fellépés, vizsgázás stb.

Dis-stressz: a rossz stressz, ami meghaladja az adott helyzetben rendelkezésünkre álló erőforrásokat. Ennek hatására hátráltató élettani folyamatok indulnak el (pl. hányás, hasmenés, remegés), csökken a teljesítőképesség, gyengül a koncentráció. Dis-stressz például a természeti katasztrófa, terror támadás, szociális változások, traumás események (családtag elvesztése, baleset), belső konfliktusok önmagunkkal.

A stressz tünetei

A stressz hatására a mellékveséből adrenalin és noradrenalin szabadul fel, melynek a következő következményei vannak a testünkben:

• megemelik a vérnyomást, 
• gyorsítják a szívverést,
• megfeszítik az izmokat,
• csökkentik a bőrbe jutó vér mennyiségét (hogy sérülés esetén kevéssé vérezzünk), 
• csökkentik a gyomor működését, 
• növelik a verejtékezést,
• tágítják a pupillákat,
• fokozzák a májból a cukor kiáramlását,
• cukor és zsír szabadul fel a szervezetben, 
• csökken az immunrendszer hatékonysága, tehát kevésbé leszünk ellenállóak a fertőzésekkel szemben. 

Mik a legstresszesebb helyzetek az életünkben?

Stresszoroknak nevezzük a stressztkeltő eseményeket, stresszhelyzetek összességét. Többen vizsgálták már, hogy mik azok a tényezők, élethelyzetek, amik a legtöbb embernek stresszt okoznak. Az emberi lélek a legnehezebben a kiszámíthatatlanságot, a bizonytalanságot viseli, ahol nincs a kezünkben a kontroll. Íme a leggyakoribb stressz helyzetek:

• házastárs halála,
• válás,
• különélés,
• baleset, betegség,
• házasság,
• állás elvesztése,
• anyagi helyzet változása,
• költözés,
• üdülés.

Mikor válik károssá a stressz?

A stressz-reakció veszély esetén életvédő hatású, de ha bizonyos szintet túllép, nemcsak egészségünkre, de teljesítményünkre, közérzetünkre, kapcsolatainkra is rossz hatással van. A stressz tehát alkalmi esetekben életet menthet, vagy fokozhatja a teljesítőképességünk. A tartós munkahelyi, családi, párkapcsolati és társadalmi nyomás, a magunk felé állított irreális elvárások és a krónikus betegségek hosszan fennálló, tartós stresszben tartanak minket. Ennek az állapotnak komoly egészségügyi következményei vannak.

Milyen következményei vannak a tartós stressznek?

Testi következmények:

A gyakori, vagy tartóst stresszt nem lehet megúszni szárazon. Erre leggyakrabban akkor jövünk rá, amikor már valami komoly egészségügyi következménye van. Addig úgy gondoljuk, hogy “kibírjuk”, “úgy sem tudunk mit tenni ellene”, “mindenki stresszel”. Ha folyamatosan feszegetünk egy erős drótot, egy idő után elhajlik. Ez történik a csodálatosan működő szervezetünkkel is. Nézzük, milyen betegségeink lehetnek a stressztől:

• Keringési rendszer érintettsége: gyors szívverés, magas vérnyomás, szívinfarktus, stroke.
• Emésztőrendszeri betegségek: 
  • reflux,
  • gyomor fekély, 
  • vastagbél gyulladás, 
  • nyelőcső betegségek,
  • IBS (Irritábilis Bél Szindróma),
  • gyakori hasmenés,
  • székrekedés.
• Légzőrendszeri érintettség: súlyosbodhat az asztma; a gyakori hiperventilláció eltolhatja a vérben a sav-bázis egyensúlyt, ami az izmok nagyfokú görcsöléséhez vezethet.
• Gyakran előjövő herpesz.
• Gyengül az immunrendszer: gyakori fertőzések, légúti megbetegedések.
• Az izomzat tartós feszülése miatt: fejfájás, hátfájás, ízületi fájdalom.
• Nemi működés: csökkent nemi vágy, menstruációs zavarok, klimax tüneteinek súlyosbodása, merevedési zavar.

Lelki következmények:

A tartós stressz nagyon megnehezíti a lelki egyensúlyunk megtartását. Akármennyi technikát megtanulunk a stressz levezetésére, kezelésére, akkor sem arra van kitalálva a szervezetünk, hogy folyamatosan stressznek tegyük ki. A stressztűrő képességünk különböző. Vannak, akik nagyon jól bírják a stresszt és vannak, akik nagyon érzékenyek rá. Ez részben genetika, tanult viselkedés és az életünk során ért történések együttes eredménye. A tartós stressz következménye lehet:

• szorongás,
• fóbia,
• alvászavar,
• fogcsikorgatás,
• gyakori idegesség,
• koncentrációs zavar,
• hangulatingadozás,
• dühkitörések,
• kiégés,
• krónikus fáradtság, kimerülés,
• depresszió.

Mit tegyünk a tartós stressz kivédésre?

Nagyon bagatellnek tűnhet, mégis a legfontosabb és legtöbbet elmaradt lépés: észre kell vennünk, hogy tartós stressznek vagyunk kitéve, majd meg kell találnunk ennek a stressznek a forrását. Ahhoz, hogy már egészen az elején észrevegyük, jól kell ismernünk önmagunkat és tudatosan kell figyelnünk a testünk jelzéseire. Ez nem olyan könnyű, mint leírva látszik. Ehhez nagyon sok segítséget nyújthatnak az önismereti- és a stresszkezelési tréningek. Amennyiben a tartós stressz már testi betegséget eredményezett, abban az esetben orvoshoz is javasolt fordulni. A lelki háttér rendezése mellett természetesen kulcsfontosságú a testi tünetek kezelése is.

Fejleszthető a stressztűrő képesség?

A válasz igen. Minden képesség fejleszthető. A stresszre adott válaszreakciónk sokrétű, így szerencsére sok fronton tudunk beavatkozni ebbe a folyamatban. A teljesség igénye nélkül nézzük a legfontosabbakat. Minél jobban ismered magad, minél több félelmeddel nézel szembe, annál jobban megérzed a saját erőd és annál kevesebb dolog tud kizökkenteni a lelki nyugalmadból. Ha felfedezed és átírod azokat a mintáidat, amiket tanultál arról, hogyan is kell reagálni egy stresszhelyzetre már ez merőben meg tudja változtatni az életed. A tested edzésével a lelked is erősödik, így a rendszeres sportolás is fokozza a stressztűrő képességed és segít megszabadulni a felesleges stressztől.

Megelőzhető a stressz?

Nagyon fontos időben észrevenni, ha a stressznek megjelennek a testi tünetei (alvászavar, fáradékonyság, ingerültség stb.). Ebben a fázisban kell megpróbálni elkapni, mielőtt egy betegség formájában üti fel a fejét. A kulcsszó a tudatosság.

Kiket veszélyeztet legjobban a stressz?

A munkamániás karrieristákat, akik nagyon küzdenek minden cél elérésért; akik nem foglalkoznak az érzelmeikkel és hagyják felgyűlni őket; akiknek semmi tanult, hatékony eszközük nincs a stresszkezelésre. Sokszor nem is maga a stresszhelyzet az, ami a gondot okozza, hanem az adott helyzethez való viszonyulás. A gondolataink hihetetlen magaslatokba és kegyetlen mélységekbe is vezethetnek minket. Minél jobban értjük a gondolatainkat és a mögöttük lévő érzéseinket, annál jobban tudjuk befolyásolni őket.

Hogyan nézzünk szembe a stresszel a mindennapokban?

Sokszor elegendő az egyensúly visszabillentéséhez a felgyülemlett stressz levezetése. Vannak esetek, amikor a stresszlevezetésen kívül az életkedv, energiánk visszatöltését is igényeljük. Érdemes végignézni egy napunkat, hogy vajon hány olyan esemény van benne, ami stresszt okoz és viszi az “erőnket” és hány olyan, ami tölt. Ezek a legfontosabb részei a napnak, amit jó ha rendben tartunk:

• Alvás: Elegendő és megfelelő mélységű alvás. Erre segítségünkre vannak applikációk, amik visszajelzéseket adnak az alvásunkra. Igyekezzünk éjfél előtt elaludni, ügyeljünk, hogy jó minőségű matracon aludjunk és legyen elegendő oxigén a szobába.

• Étkezés: Elegendő táplálék és jó tápanyagok csodás hatással van a mindennapjainkra. Ügyeljünk a sok rostbevitelre, a gyakori étkezésre, a cukor és a fehérliszt kerülésére. Ne feledjük, hogy az agy elsődleges tápláléka a jó minőségű szénhidrát.

• Folyadékbevitel: Az idegrendszer működésében nagyon fontos a keringés, amihez nagymértékben hozzá tudunk járulni azzal, ha elegendő folyadékot viszünk be a szervezetünkbe. Napi 2,5-3 l folyadék már optimálisnak mondható.

• Mozgás: Ép testben ép lélek. A sport segít levezetni a felgyülemlett stresszt, növeli a testi erőt, ami erősíti az önbizalmunkat. Egy egészséges önbizalom segítségével a stressztűrő képességünk is javul.

• Meditáció: A mentális lelassulás, befelé figyelés segít abban, hogy tisztábban lássuk a problémáinkat, messzebbről rá tudjunk nézni a megoldandó helyzetekre. A meditációban meg tudjuk tanulni, hogy hogy ne vegyük fel más ember stresszét és azt is megtapasztalhatjuk, hogy milyen elengedni stressz csomagokat, amiket hosszú ideje cipelünk. Ha ezt össze szeretnénk kötni egy kis mozgással, akkor a jóga mi sportunk.

• Fürdés: A test megtisztítása rituáléként használható a mindennapokban a “ránkragadt” stressz lemosására. Ilyenkor át tudjuk gondolni a napunkat, végig tudjuk venni, hogy mik azok a dolgok, amiket már nem szeretnénk a következő nap is magunkkal vinni. Használjuk a fürdést gondolat tisztításra is!

• Hobbi: Töltsünk időt olyan dolgokkal is, amik feltöltenek, örömet okoznak. Gondoljuk végig, hogy mik ezek az életünkben. Töltsünk minél több időt azokkal, akiket szeretünk és szánjunk időt önmagunkra is. Ez a stresszkezelés egyik legjobb módja.

• Önfejlesztés: Tanuljunk magunkról minél többet. Rengeteg olyan technika létezik, amik megtanítanak a stresszkezelésre. Amennyiben úgy éreznénk, hogy a fent felsorolt területek kitisztítása, megreformálása és rendszeressé tétele nem segít a stressz ellen, akkor mindenképpen javasolt segítőhöz fordulni. Nem azért, mert az adott helyzet menthetetlen, vagy mert nem lehet egyedül megoldani, hanem azért mert értelmetlen magunkat tartós stresszben tartani. 

• Humor: Az örök eszköz, amivel másoknak és magunknak is boldog pillanatokat tudunk okozni. Egy jó nevetés mindig csökkenti a stressz szintet.

• Vallás: Sok embernek a vallás gyakorlása segítséget ad abban, hogy a felgyülemlett stresszt levezesse, hogy a nehéz helyzeteket értékelje és segítséget kérjen a megoldásukhoz. 

• Stresszkezelő tréningek: Tudományosan bizonyított tény, hogy akik részt vesznek stressz- és konfliktuskezelő tréningeken, azok kisebb valószínűséggel égnek ki és lesznek agresszió áldozatai. Ezek a tréningek olyan eszközöket adhatnak, aminek ismeretével ki tudjuk iktatni az életünkből a stresszes helyzeteket és embereket.

Nyugtató hatású gyógynövények

Ha stresszkezelésről van szó, érdemes a természet segítségét is hívni. A citromfű, a komló és a levendula hírhedten fontos nyugtató, alvást segítő gyógynövények. Megtalálhatóak illóolajként, teaként, kapszulaként. Használd őket bátran stressz ellen.

Mi az az autogén tréning?

Az autogén tréning az egyik legtöbbet kutatott relaxációs módszer. Az autogén tréning során megtanuljuk ellazítani az autonóm idegrendszerünket, mellyel nagymértékben segítjük a bennünk lévő stressz oldását. Kellő gyakorlat birtokában képesek leszünk testi- és lelki működésünket szabályozni. Eredetileg az autogén tréning módszerét pszichoszomatikus betegségek gyógyítására fejlesztették ki, vagyis olyan testi tünetek kezelésére, ami mögött orvosi vizsgálatokkal nem találtak semmilyen betegséget. Ma már egy népszerű önsegítő módszer, így bárkinek szeretettel ajánlom. A Magyar Relaxációs és Szimbólumterápiás Egyesület rendszeresen tart tanfolyamokat, így akit érdekel, érdemes bejelentkezni egyre.

Hogyan segít a pszichológus és a life coach?

Fontos, hogy megismerjük, hogy hogyan reagálunk a stressz ellen, milyen berögzült megküzdési strtégiánk van. Jó stresszkezelők vagyunk, magas a stressztűrőképességünk? Sokszor azt sem tudjuk, mi maga a stressz forrása, így tanácsos ezt összeszedni egy legalább 10 elemből álló listába, ami erősségi sorrend alapján állítsunk fel. Ha teljesen megismerted, hogy mi a mintád a stressz ellen és mik a stresszorok, amik a te életedben a legfotnosabbak, akkor tudunk új mintákat először kipróbálni, majd beilleszteni a stresszkezelés “tudástáradba”. Ebben az útban segítünk.